TIENE SENTIDO UNA NUTRICION ANTINFLAMATORIA Y SEROTONINERGICA

Hola nuevamente

Hoy un articulo largo 

Respecto a los artículos anteriores recibí la siguiente pregunta:

Ya entiendo  que tengo que manejar ,mi estrés, revisar mi historia de vida y sanarlas, que hacer con el tema de la inflamación crónica?

He releído muchos artículos y libros de profesionales, artículos de ciencia, aunque no existe una respuesta clara definitivamente la frase clásica:

"QUE TU ALIMENTO SEA TU MEDICINA"

Por eso propongo como una medida complementaria a mantener la salud y o manejo de alguna enfermedad de cualquier tipo una propuesta nutricional:

1. Ensalada verde: Pimentón, brócoli o coliflor, apio, perejil, jengibre, pepino, vinagre blanco o de manzana, aceite de coco o oliva, limón y agregar queso parmesano

2. Proteínas carne blanca: Pollo y pescados

3. Huevos

4. Especies : Curcuma (siempre) con finas hierbas u otras

5. Frutas especificas: Piña y Banano por sus propiedades comprobadas como aumento de la serotonina

6. Lácteos y derivados: Buena fuente de proteína 

7. Bebidas : Café , te y agua

8. Frutos secos  : Almendras, pistachos

9. Chocolate negro: De 85% de cacao

10. Legumbres sin agregados cárnicos


Explicaciones de porque elegí estas opciones:

Brocoli

Generoso en vitaminas y en minerales, el brécol es una de las verduras más nutritivas. Una ración de 200 g de brécol cubre con creces las necesidades diarias de vitamina C de un adulto, ya que aporta casi el cuádruple de la que se necesita. También satisface enteramente los requerimientos diarios de ácido fólico y dos terceras partes de los de vitamina A.

Sin apenas calorías, es una fuente notable de calcio, potasio, fósforo, hierro, vitaminas B1, B2 y B6 y también aporta dosis sustanciosas de yodo, cinc, cobre y manganeso. Resulta excelente para combatir la anemia ferropénica y como preventivo anticáncer. 

Pero además de nutrientes esenciales contiene compuestos azufrados como el sulforafano, que evita que las células precancerosas se malignicen, induce la muerte de células enfermas e impide la aparición de vasos por los que se alimenta y se desarrolla el tumor

Pimentón

·         Vitaminas: C (muchísima, más que los cítricos) E, A, B1, B2, B3, B6.

·         Minerales: fósforo y magnesio, potasio,calcio.

·         Otros: Ácido fólico, carotenos, capsantina, beta carotenos.

Propiedades y beneficios. Recomendados para:

·         Favorece la formación de colágeno, huesos y dientes.

·         Favorece el crecimiento de: cabello, visión, uñas, mucosas.

·         Sistema inmunológico. Refuerza en la bajada de defensas. Ayuda a la creación de     glóbulos rojos y blancos.

·         Transmisión y generación del impulso nervioso y muscular.

·         Por su vitamina E como uno de los grandes antioxidantes aliados contra el cáncer.

·         Poder analgésico, para artritis y reuma.

·         Ayuda a quemar grasas: las variedades picantes, ayudan a quemar grasas.

  Apio

Entre sus propiedades más significativas están las siguientes:

§ Fibra

§ Proteína vegetal

§ Antioxidades (flavonoides)

§ Vitaminas A, B1, B2, B3, B6, C

§ Minerales: potasio, sodio, hierro,  magnesio, fósforo, calcio y selenio

§ Aceites esenciales: limoneno y selineno

§ El aceite de sus semillas contiene ftálidos, que tienen propiedades anticancerígenas y antiinflamatorias

Perejil

El perejil es un alimento natural que destaca por su gran riqueza nutricional. De hecho, cuando se consume crudo, aporta interesantes cantidades tanto de vitaminas como de minerales. Entre sus vitaminas, nos encontramos con la vitamina A, vitaminas del grupo B (B1, B2, B3, B5, B6 y B9 o ácido fólico y K), y las vitaminas C y D. También aporta minerales, entre los que nos encontramos con el potasio, calcio, zinc, fósforo, hierro y magnesio.

En lo que se refiere a su contenido en nutrientes esenciales, destaca especialmente la presencia de vitamina C y vitamina A. No en vano, 100 gramos de perejil aportan 133 mg. de vitamina C y 421 ug. de vitamina A. También destaca por su bajo contenido tanto en calorías como por tanto en grasas, ya que 100 gramos de perejil aportan 1 gramo de grasa y apenas 36 calorías.

Pepino

Además, el pepino es un auténtica baza nutritiva, entre sus vitaminas destacan las del grupo B, imprescindibles para favorecer el impulso nervioso y la salud celular. Además, contiene ácido fólico, vitamina C, calcio, hierro, magnesio, fósforo, potasio y zinc.

Jengibre

Las múltiples virtudes que se atribuyen al jengibre se deben sobre todo a su riqueza en aceites volátiles.

También posee sustancias fenólicas (denominadas gingeroles, shoagoles y gingeronas), enzimas proteolíticas, ácido linoleico, vitaminas (especialmente vitamina B6 y vitamina C) y minerales (calcio, magnesio, fósforo y potasio).

·         Antioxidante. El jengibre es rico en antioxidantes, que retrasan el proceso de envejecimiento.

·         Antiinflamatorio. Sus gingeroles, principales componentes activos del jengibre y responsables de su sabor picante, son aceites volátiles con propiedades antiinflamatorias muy potentes. Personas con artritis reumatoide experimentan alivio en su dolor e hinchazón y mejorías en su movilidad cuando consumen jengibre regularmente.

·         Anticancerígeno. Los gingeroles también pueden inhibir el crecimiento de células de cáncer colorrectal, como sugieren los resultados de diferentes estudios.

Vinagre

Entre las propiedades nutricionales del vinagre cabe destacar que 100 gramos de vinagre tienen los siguientes nutrientes:

·         0,50 mg. de hierro.

·         0,40 g. de proteínas.

·         15 mg. de calcio.

·         89 mg. de potasio.

·         0,10 mg. de zinc.

·         0,60 g. de carbohidratos.

·         22 mg. de magnesio.

·         20 mg. de sodio.

·         32 mg. de fósforo.

·         0,60 g. de azúcar.

Limón

El limón es una fruta que no contienen proteínas, contienen 3,16 gramos de carbohidratos, contienen 3,16 gramos de azúcar por cada 100 gramos y no tienen grasa, aportando 27,66 calorias a la dieta. Entre sus nutrientes también se encuentran las vitaminas B9, C, E y A

Lácteos

Numerosos estudios han demostrado que la leche ayuda a conciliar el sueño. Su alto contenido en calcio y triptófano, un aminoácido que promueve la liberación de serotonina, directamente relacionado con el sueño y el placer. Además, los lácteos son ricos en melatonina, la hormona que participa en el control de los ciclos de sueño.

Aunque, pese a su base científica, un vaso de leche antes de dormir no hace milagros. Para ello, entran en juego otros factores importantes en la calidad del sueño. El principal es la cena, la última comida del día antes de dormir

Piña

Es rica en hidratos de carbono, como éstos son de absorción lenta nos da energía durante más tiempo.

La piña contiene minerales como el hierro, el magnesio, el yodo, el zinc o el manganeso.

Posee vitaminas A, del grupo B y C, haciendo de la piña una excelente fuente de antioxidantes que combaten a los radicales libres y retrasan el envejecimiento..

Hasta un 85% de la piña es agua, esto quiere decir que te saciará, te mantendrá bien hidratada y que aporta muy pocas calorías (unas 55 por cada 100 gr).

Esta fruta nos ayuda a eliminar o quemar las grasas, siendo muy recomendada y beneficiosa para personas con celulitis, obesidad o sobrepeso.

La piña tiene propiedades antiinflamatorias, por lo que resulta muy beneficiosa en casos de artritis o gota.

Su fibra nos ayuda a depurar el organismo  y a ir regularmente al baño, por lo que nos ayudará a prevenir el estreñimiento.

Uno de los minerales que tiene la piña, el potasio,  facilita la eliminación de líquidos por su efecto diurético y evita los edemas. Además así se purifica y desintoxica el organismo.

La piña fortalece nuestro sistema inmunológico para que éste pueda responder correctamente ante los ataques de patógenos.

Si padeces anemia o quieres evitarla, la piña es una fruta que favorece la absorción de hierro, inclúyela en tu dieta.

Ejerce un efecto anticoagulante en la sangre, ayudando a fluidificarla y evitar los trombos, por lo que personas con mala circulación sanguínea se beneficiarían al consumir la piña.

Si estás a dieta o quieres vigilar tu peso, la piña o ananá es una excelente compañera por sus cualidad  saciante, para eliminar líquidos y depurar aportando pocas calorías.

La piña está muy recomendada como diurético, para combatir catarros, reumatismo o incluso hipertensión.

Favorece la cicatrización y cura de heridas

Gracias a sus enzimas, la piña es muy valorada por su acción digestiva y por evitar molestias intestinales. La más beneficiosa podría ser la bromelina, que realiza funciones como ayudar a disolver mucosidades (beneficiando en casos de catarros o asma), hasta inhibir el crecimiento de tumores, pasando por la eliminación de gases, abdomen hinchado y la eliminación de parásitos gastrointestinales.

Banano

La banana contiene más almidón que el plátano, pero también es mucho más rica en calcio, imprescindible para fortalecer dientes, huesos y cabello. En cuanto a las vitaminas, ambas frutas contienen vitamina A, B2, B6, C y riboflavina, en cantidades superiores en el plátano respecto de la banana.

Pistacho

La proporción de nutrientes en los pistachos crudos es muy equilibrada:

Aportan nada menos que un 20% de proteínas vegetales, tanto como las legumbres, aunque se comen en menor cantidad.

Contienen un 28% de hidratos de carbono, que al ser absorbidos lentamente por el organismo procuran energía gradual.

Ofrecen un 10% de fibra, ideal para ayudar a regular el tránsito intestinal.

Son en un 44,5% grasas, formadas hasta en un 54% por el monoinsaturado ácido oleico, el mismo que domina en el aceite de oliva o la pulpa del aguacate, beneficiosas para el corazón.

En cuanto a los minerales, tras el sésamo, el pistacho es el fruto seco más rico en hierro y el más abundante en potasio (1g por cada 100), lo que lo hace recomendable para controlar la tensión arterial.

Agentes antioxidantes y antiinflamatorios

Además, la abundancia en el pistacho de antioxidantes y otros agentes que inhiben la expresión de genes relacionados con los procesos inflamatorios sirve para disminuir el riesgo de sufrir una variedad de enfermedades crónicas y degenerativas, como la diabetes e incluso el cáncer. Una ración de 30 g de pistachos contiene más sustancias antioxidantes que una taza de té verde.

Almendras

Cada almendra es una auténtica píldora nutritiva donde nada sobra.

Ricas en proteínas

Con sus casi 20 gramos de proteínas por cada 100 gramos, es una buena fuente de aminoácidos esenciales. Estos se encuentran en una proporción bastante adecuada para las necesidades específicas del cuerpo humano.

Energía de la mejor calidad

Su aportación en hidratos de carbono (9,3%) no es muy significativa, pero resulta interesante cuando se tiene en cuenta que la mayor parte de esos glúcidos son de absorción lenta.

Por esta razón la almendra posee un índice glucémico bajo y es tolerada por los diabéticos.

Grasas saludables

Pero la característica más destacable de este alimento es su riqueza en grasa. El 54% de peso de la almendra seca se debe a su contenido en ácidos grasos, cuyo tipo responde al patrón más saludable: el 65% son monoinsaturadas, como las del aceite de oliva, el 26% poliinsaturadas y solo una pequeña parte (menos del 10%) son grasas saturadas.

Calcio y otros minerales en abundancia

Una ración de 30 gramos cubre el 9% de las necesidades diarias de calcio (el doble que la leche en el mismo peso).

Asimismo, esos 30 gramos de almendras proporcionan al organismo el 15% del magnesio necesario al día y el 17% del fósforo.  

La misma cantidad también cubre el 11% de las necesidades diarias de manganeso, el 4% de las de cinc y en torno al 10% de las necesidades de hierro.

Vitamina E antioxidante

Otra virtud de la almendra es su poder antioxidante. Buena parte de este efecto se debe a la vitamina E: 30 gramos cubren nada menos que el 63% de las necesidades diarias. Se trata de una vitamina liposoluble capaz de inhibir la oxidación de las grasas.

La potencia antioxidante de la almendra también se ve favorecida por su contenido en flavonoides como la quercetina, un antiinflamatorio utilizado como suplemento en el tratamiento natural de las alergias.

Otras vitaminas presentes en las almendras son las del grupo B, especialmente de riboflavina o vitamina B2. Esta es esencial para la integridad de la piel y las mucosas, y de forma especial para la córnea: resulta imprescindible para gozar de una buena visión.

CAFÉ Y TE

1.    El café puede mejorar tu memoria a corto plazo

Según un estudio publicado en la revista Nature Neuroscience y llevado a cabo en la Universidad John Hopkins de Baltimore (Estados Unidos), el consumo regular de café mejora la conexión neuronal de nuestro hipocampo, relacionado con la memoria.

Esto nos viene a demostrar que, si tomamos una buena dosis de cafeína a las 7 de la mañana, asentaremos mucho mejor la nueva información hasta el mediodía.

La cafeína lucha contra el deterioro cognitivo, según afirma este estudio realizado por la University of Eastern Finland. Por eso se le considera un elemento natural muy recomendable para hace frente al Alzheimer.

2. El café es un antidepresivo natural

El café puede ser un excelente antidepresivo de acción suave que no nos ocasionará ningún efecto secundario similar a los fármacos. El modo en que lo consigue es el siguiente:

El café actúa regulando nuestro estrés para evitar que derive en una depresión, tal y como afirma este estudio realizado por la Universidad de Navarra (España).

Bloquea los receptores de la dopamina, ese neurotransmisor relacionado con la ansiedad y el estrés. En caso de que este neurotransmisor esté sobreexcitado, caemos en el riesgo de padecer un estado depresivo.

Es conveniente saber que el café descafeinado no tendrá los mismos efectos.

Basta con tomar una tacita al día (unos 100 ml) para percibir una notable mejoría.

ESPECIES

CURCUMA

La raíz y el rizoma de la cúrcuma contienen curcumoides y curcuminas, materias colorantes a las que se atribuyen claros efectos antioxidantes y antiinflamatorios.

Contienen asimismo un aceite esencial con zingibereno, polisacáridos y sales minerales como hierro y potasio.

La curcumina, que no es soluble en agua, sí tiene en cambio una gran capacidad para disolverse en grasas y estimular la secreción de bilis.

LEGUMBRES

 Las legumbres constituyen un grupo de alimentos muy homogéneo, constituido por los frutos secos de las leguminosas. Dentro de este grupo, las alubias, los garbanzos y las lentejas son las especies de mayor importancia en la alimentación humana.

Las legumbres, es uno de los platos fundamentales en la dieta mediterránea ya que son una fuente importante de nutrientes y además no aportan casi nada de grasa.

Son una fuente importante de hidratos de carbono, proteínas, fibra, hierro, vitaminas del grupo B y, aunque siempre se ha pensado lo contrario, apenas aportan grasa, ya que no supera el 4% de su composición, y las que tiene son en su mayoría insaturadas (a excepción, de la soja que cuenta con unos aproximadamente 23 gramos de lípidos en 100 gramos).

Son muy ricas en glúcidos, principalmente en almidón (alrededor del 50%). Por lo tanto son muy energéticas a pesar de su escasa proporción en lípidos (un 2%, excepto los garbanzos que llegan al 5%).

El contenido en proteínas de las legumbres es elevado, pero sin embargo éstas son de bajo valor biológico, es decir, carecen de algunos de los aminoácidos esenciales para la alimentación humana (metionina, cisteína y triptófano). Estas deficiencias de aminoácidos pueden ser compensadas de una manera muy sencilla mediante la combinación de estas con otros alimentos como los cereales que poseen los aminoácidos que les faltan a las legumbres, dando lugar esta combinación a proteínas de elevado valor biológico. La asociación culinaria de legumbres con carne, pescado o huevos proporciona un importante equilibrio de nutrientes.

Por otro lado, también aportan fibra, importante para facilitar el proceso de digestión, además de ayudar a reducir los niveles de colesterol LDL, también conocido como colesterol “malo”.

Entre los principales minerales que aportan, podemos encontrar, el calcio, el hierro, el magnesio y el zinc, y entre las vitaminas, la niacina y el ácido fólico, especialmente en los garbanzos, y la vitamina B6 en lentejas y alubias.

CHOCOLATE NEGRO

En este sentido, uno de los superalimentos más populares es el chocolate negro, que posee interesantes beneficios para la salud. Por ello, desde Hokey Pops, la fusión mexico italiana de helados gourmet, nos explican las propiedades de este superalimento para que cuides de tu salud a la vez que te mimas.

1. Gracias a sus calorías, el chocolate proporciona una gran cantidad de energía al organismo.

2. Es antidepresivo. El chocolate negro es un buen aliado del placer, ya que contiene feniletilamina, una sustancia que segrega el cerebro de manera natural y que es la misma que en el enamoramiento.

3. Beneficia al corazón, ya que el chocolate negro promueve un flujo adecuado de sangre al poseer potentes antioxidantes, como las catequinas, epicatequinas y procianidinas.

4. Ayuda a disminuir la presión arterial y a mejorar la circulación sanguínea. El chocolate negro produce óxido nítrico, que es un gas que ayuda a relajar las arterias.

5. El chocolate negro es bueno para el esmalte de los dientes, ayudando a no contraer caries. Esto se debe a que el cacao contiene ''streptococcus mutans'',  una bacteria determinante de la producción del ácido que provoca las caries y que viene contrastado por los antioxidantes del cacao, que limitan la producción del ácido.

6. Estimula el sistema nervioso central gracias a que posee teobromina, una sustancia con una acción muy semejante a la de la cafeína.

7. Previene el envejecimiento prematuro de la piel, proporcionando una piel más suave y más resistente a los rayos UVA gracias a su alta concentración en antioxidantes.

8. Aumenta la sensación de saciedad, por lo que resulta ideal para aquellos que quieren controlar su peso. Eso sí, siempre consumido con mesura.

9. Mejora la memoria. Algunos estudiosos relacionan la ingesta de chocolate negro con un menor riesgo de padecer pérdidas de memoria en personas mayores y con una mejora en el rendimiento cognitivo.

 

ACEITE DE COCO

Debido a los componentes del aceite que hemos destacado anteriormente, este maravilloso aceite posee acción:

§  Antifúngica: combate los hongos

§  Cardioprotectora: protege el sistema cardiovascular

§  Antioxidante: detiene los daños de los radicales libres

§  Digestiva: mejora las digestiones

§  Antimicrobiano: combate los gérmenes patógenos

§  Antivírica: lucha contra los virus.

ACEITE DE OLIVA

·      -   Previene las enfermedades cardiovasculares: los ácidos grasos presentes en el aceite de oliva virgen, especialmente el ácido oleico, contribuyen a reducir los niveles de colesterol LDL (colesterol malo), mientras que aumentan los de colesterol HDL, o colesterol bueno, incrementan la vasodilatación arterial, mejorando la circulación sanguínea y disminuyendo la presión arterial.

·       -  Favorece la función digestiva y reduce la secreción ácida gástrica, protegiendo frente a las enfermedades gastrointestinales.

·        - Disminuye la incidencia de complicaciones en los pacientes con diabetes mellitus tipo II. Un elevado consumo de grasa saturada conduce a sobrepeso y obesidad, importantes factores de riesgo para la aparición y empeoramiento de esta enfermedad, por eso las recomendaciones nutricionales para personas con diabetes tipo II, aunque individualizadas según las características del paciente, suelen incluir la dieta mediterránea y el consumo de ácidos grasos monoinsaturados, sobre todo ácido oleico.

- Contribuye a una correcta mineralización de los huesos, y a su desarrollo. Es, pues, muy importante, que esté presente en la dieta de los niños durante el crecimiento, y también en la edad adulta para limitar la pérdida de calcio que se produce durante el envejecimiento, y que puede desembocar en patologías como la osteoporosis.

- Desempeña un papel protector frente al estrés oxidativo celular por su elevado contenido en antioxidantes fenólicos, como la vitamina E.

Nota: Es una combinacion de alimentos ricos  antinflamatorios, llenos de antioxidantes, vitaminas comprobados que nos ayuden a distintas patologias

Restringir casi al 100%: 

- Azucares

- Harinas procesadas (pan , pastelería y otros relacionados)

- Alcohol

- Carnes rojas (esto es una discusión que espero hacer en otro artículos)

- Endulzante solo estevia y natural

- Solo aceite de coco y de oliva crudo o para cocinar

- No mantequilla, no margarina, no aceite vegetal para cocinar

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Psiquiatría y nutrición